Thứ ba, 08/11/2022 | 07:27
Bài tập cơ chân tốt nhất hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi không tập luyện thường xuyên, đồng thời hỗ trợ cho các bài tập cần sử dụng, cụ thể các bài tập cơ chân, cùng ibongda360.com tìm hiểu rõ hơn nhé!
Prisoner Squat
Prisoner Squat còn được gọi là ngồi xổm 2 tay để sau gáy. Một trong những bài tập chân phổ biến khá quen thuộc và dễ thực hiện. Nó là một biến thể của bài tập Squat thông thường và trọng lượng cơ thể được sử dụng chính. Bài tập này đem lại kết quả vô cùng cao vì nó tận dụng hết được sức nặng của cơ thể để thay thế tạ cũng như nâng cơ thể lên để có cơ chân khỏe mạnh, hướng dẫn tập luyện như sau:
Các bài tập cơ chân săn chắc cho nam tại nhà
Dumbbell Lunges
Là bài tập kết hợp chân và tạ đơn khá dễ thực hiện tại nhà và cơ chân được cải thiện, phát triển hiệu quả nhất. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:
Tại website chúng tôi người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi dữ liệu ket qua bong da với những trận đấu lớn nhỏ diễn ra trên khắp thế giới được cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất.
Barbell Squats
Đây là bài tập ngồi xổm với tạ đòn trên vai. Bạn có thân hình không cân đối nếu như không có một đôi chân khỏe mạnh, săn chắc. Vì chân chứa một lượng cơ bắp rất lớn và khỏe nhất trên cơ thể nên khi bạn tập luyện ngồi xổm với tạ đòn thì sẽ tác động lên tất cả các cơ, cụ thể bài tập được thực hiện như sau:
Deadlift
Bài tập này khá hoàn hảo với cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và bắp chân, hãy sử dụng thanh tạ đòn với trọng lượng 2 bên tạ đều nhau, cụ thể bài tập như sau:
Bước 1: Đứng đúng tư thế, 2 chân rộng hơn bai, 2 tay nắm chặt thanh tạ sao cho cẳng tay ở trọng chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, chân thì hơi chạm vào thanh tạ. 2 lòng bàn tay hướng về phía sau. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế. Cột sống ở vị trí trung tập và đặt hông xuống. Bụng hóp lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm. Vai hướng về phía sau, rồi ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ tạ xuống. Trước khi đẩy tạ lên,cơ vai cần căng cứng để tạo một lực ở điểm đầu của động tác.
Bước 3: Nâng tạ. 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống để tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời 2 tay luôn giữ chặt.
Bạn cần kết hợp sức mạnh của thân trên để đẩy tạ đến giữa đùi trên. Suốt quá trình phải đưa tạ thẳng lên, 2 mũi chân cần phải đẩy mạnh xuống tiếp theo đó là 2 gót chân. Luôn giữ cho thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 4: Hạ tạ xuống. Hạ tạ từ từ cho đến khi chạm sàn và dừng lại. Cần phải hạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác, không được lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên lần thứ 2. Vì thế sẽ không tốt nhất là cột sống.
Những chia sẻ trên đây của chúng tôi cũng đã giúp bạn biết rõ hơn về bài tập cơ chân tại nhà. Hy vọng sẽ là thông tin bổ ích cho bạn. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về Tỷ lệ kèo World Cup 2022✔️Xin kèo bóng đá⭐️ViệtNamkeo bong da được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
